在忙碌的生活里，很多人都有过这样的体验：忙碌了一整天，身体累得不行，满心以为能倒头就睡，可一躺到床上，大脑却莫名兴奋，怎么也睡不着。这背后其实有着多方面的原因。

生理层面：身体与大脑的“失衡”

过度唤醒状态

当身体处于极度疲劳时，会激发应激系统，进入一种“过度觉醒”状态。许多失眠的病理生理模型都认为，失眠本质上是睡眠系统“无法关闭”，而非“无法启动”的问题。慢性失眠患者，包括因过度疲劳失眠的人，其大脑在24小时内的代谢水平和生理唤醒水平高于睡眠正常的人，这使得从清醒到睡眠的过渡变得困难重重。

身体调节机制失灵

 • 交感神经兴奋：正常情况下，夜晚入睡前心率会自然减慢，副交感神经占主导，让身体进入“休息模式”。但失眠者入睡时心率下降少，夜间副交感神经活动偏低，交感神经更活跃，身体处于“准备面对挑战”的生存模式，而非“准备好睡觉”的模式。心率和心率变异性（HRV）的改变、体温和代谢率的升高，都影响着睡眠。比如HRV低，心脏像绷紧的橡皮筋，身体难以进入真正的休息。

 • 体温节律异常：入睡需要核心体温自然下降作为信号，但部分失眠者夜间体温下降不足或24小时体温整体偏高，大脑会误以为“还没到睡觉时间”，从而导致入睡和维持睡眠困难。

 • 代谢率偏高：研究发现，失眠者在白天与夜间的耗氧量显示其代谢率在24小时都更高，身体像“开机”而非“关机”，不利于进入睡眠状态。

皮质醇分泌异常

如果傍晚或晚上运动，容易导致睡前皮质醇水平过高，抑制褪黑素分泌。HPA轴（下丘脑–垂体–肾上腺轴）负责调节应激反应，在维持警觉性和调节睡眠方面起着重要作用。长期或过度的压力（包括身体和精神疲劳）会使HPA轴过度活跃，即使应激源消失，皮质醇水平仍维持在较高水平。皮质醇具有唤醒作用，会抑制睡眠，尤其是深度睡眠。

大脑提前开启“晨间模式”

当人在深夜对某个问题、创意或人生决策进行高强度投入，产生深度思考时，虽然自我感觉积极，但从神经内分泌角度看，这是一种高强度的认知负荷。这种深度思考会人为地拔高皮质醇水平，向大脑发送错误的“黎明”信号，容易导致“早醒失眠”。而且持续活跃的思维会驱动情绪紧张，情绪又进一步拉高生理唤醒，如心跳更快、身体难以放松，打断睡意。反复的语言化担忧会拖长入睡时间，生动的想象和画面化思维则更容易触发身体兴奋。

心理层面：思绪的“跑马场”

当人们试图入睡时，无法控制的、反复的、与问题相关的负面想法（即反刍思维）会导致“认知过度唤醒”，延迟睡眠。心理学家发现，人们在有空闲时，大脑会不受控制地回放白天的烦恼和明天的待办事项，这种反复的、负面的思考会激活应激系统，形成“越是想睡，越是清醒”的恶性循环。某些人格特点，如神经质、内化倾向与完美主义，会让人更容易在压力下进入生理与情绪的高启动状态，增加失眠风险。具有内化倾向的人压抑负面情绪，情绪唤醒持续累积，带来生理紧张；完美主义者因高标准和严苛要求，在面对失败或负面反馈时生理反应更强，“觉得自己没睡好”这种主观体验也可能触发额外的紧张与兴奋，使身体更难放松。

现代生活因素：不良习惯的影响

手机蓝光的干扰

夜晚是人们一天中难得的“自由时间”，很多人习惯刷手机放松，但手机、电脑屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素（一种促进睡眠的关键激素）的分泌。眼睛里对蓝光敏感的细胞会直接向大脑的生物钟总部报告“现在是白天”的信号，从而影响睡眠。而且人们明知手机影响睡眠，却难以戒掉，越夜越精神。

不规律的作息

现代社会里，不规律的作息，如偶尔熬夜、周末狂睡或出差倒时差，会打乱身体的睡眠系统。睡眠系统通常会在经历几个晚上的失眠后自行恢复正常，但人们采取的补救措施，如下午或傍晚打盹、第二天早睡或晚睡、周末睡到中午、用酒精助眠等，会打乱“睡眠稳态系统”正常积累和释放睡眠压力的自然节律，导致“该困的时候不困、该睡的时候睡不着”，出现社会性时差，让身体失去对睡眠的判断。

改善睡眠的建议

日常习惯调整

 • 控制咖啡因摄入：每天早上最多喝一杯咖啡，若出现睡眠问题，应逐渐完全戒掉咖啡因，因为咖啡因的半衰期会随年龄增长而延长。

 • 设定规律作息：设定规律的作息时间并坚持下去，身体需要规律性。

 • 创造睡眠条件：创造条件让自己能够抓住睡意，睡眠要顺其自然，排除一切障碍，放弃控制睡眠的想法。

睡前放松方法

 • 冥想练习：学习简单的冥想方法，并在睡前练习，它可以降低神经系统的兴奋度。

 • 洗热水澡：睡前洗个热水澡，提高体温，躺下时体温下降幅度越大越有助于睡眠。

 • 营造睡眠环境：保持卧室黑暗，尤其随着年龄增长更应如此，微弱的光线和噪音会影响睡眠；保持卧室凉爽，但要多盖些毯子，睡眠喜欢凉爽的环境。

其他注意事项

 • 保持起床时间稳定：保持起床时间不变，晚睡一小时，可在一到两周内帮助部分失眠患者改善睡眠，做好偶尔犯困的准备，避免开车，两周后以半小时为单位逐渐恢复之前的睡眠时间。

 • 调整心态：不要担心睡眠不足的后果，担心失眠反而会导致失眠；不要和宠物一起睡，动物皮屑会引起夜间过敏，宠物活动也会把人吵醒；不要为了弥补睡眠不足而晚睡，这会扰乱睡眠稳态；不要通过午睡来弥补一夜的失眠，这会破坏睡眠稳态；把两三个晚上的失眠看作有时间完成待办事项的礼物，失眠或许是在提醒处理让人彻夜难眠的事情。