如何改变间歇性努力,变得行动力十足?
日期:2025-07-12 18:13:39 / 人气:5

经常有人问:“我有时候觉得自己充满动力,能做很多事情,每天过得很充实。但这种状态总是持续不了多久,很快就又恢复疲态。像这样一阵一阵的,总是在间歇性努力,难以长期坚持下去。怎么办?” 这或许是许多人都会面临的难题。如果你也有过这样的经历和困惑,那么接下来这些看法或许能为你带来一些启发。
一、警惕过度期待:接受状态的自然波动
首先,我们需要正视一个问题 —— 过度期待。每个人的状态本来就会波动,状态好时多做事,状态不佳时少做事,这是非常正常的。从这个角度来说,“间歇性努力” 其实是一件正常的事情。不正常的是把超过平均水平的状态当成常态,要求自己长期维持这种状态,这显然不现实。
每个人在生活的方方面面都有一条 “基线”,它决定了平均偏好和水平,比如日常睡觉时间、运动强度、幸福感、情绪激活程度,甚至发挥才能的程度都由这条基线决定。我们每一天的状态都在围绕这条基线波动。如果把高于基线的水平当成 “努力”,把其他情况当成 “不努力”,自然就容易产生焦虑和挫败感,因为高于基线的水平本来就不可能长期维持。
比如说,你日常的努力程度在 60 分左右,突然有一天状态特别好做到了 80 分,你可能就会把 80 分当成自己的真实水平,认为 60 分的状态是 “不努力”,进而要求自己每天都做到 80 分。但实际上,你的基线很可能就是 60 分,每天都做到 80 分显然不现实。即便逼迫自己达到了,也会让生活脱离正轨,难以为继,长期来看一定会慢慢被拉回 60 分的常态。
这就是过度期待。我们总是倾向于高估自己,从而抱有不切实际的期待,一旦达不到,就容易导向焦虑、挫败、烦恼和自我怀疑。而过度期待的产生,往往是因为身边很多信息在制造焦虑,让我们觉得要努力、奋斗、自律才能成为 “合乎规范” 的人,久而久之大脑就会调高对于 “努力” 的期望,不断拉高阈值。但实际上,大家或许都一样,心底对于 “不够努力” 的恐惧其实只是一种假象。
二、跳出意志力陷阱:行动力并非源于意志力
如果想让自己变得更有行动力,有效的办法不是要求自己每天都保持 “高于基线” 的状态,而是慢慢提高自己的基线。但这里特别容易落入 “意志力陷阱”。很多人根深蒂固地认为,要努力、要提高行动力靠的是意志力,基线不够高就要靠意志力 “强行” 提高,这曾是统治心理学界数十年的观点,许多文章和书籍也会告诉你要提高自控力、磨炼意志力、自律。
但实际上,这也许是一个陷阱。正如《打开心智》里提到的,意志力很可能是一个多余的概念。近十几年来,心理学家卡罗尔・德韦克(“成长思维” 提出者)等人的研究发现,在同样条件下,当你相信意志力有限时,表现就会变差;反之,当你相信意志力无限时,表现就会变好。换句话说,把 “不想行动” 推给 “缺乏意志力”,把 “提高基线” 归因为 “锤炼意志力”,很可能只是我们给自己找的借口。
举个例子,每周四写推送可能要集中精力四五个小时。如果相信意志力有限论,就会对自己说:“今天已经做了很多事情,消耗了很多意志力,今晚如果还要工作,还要继续动用意志力,算了吧,还是休息吧。” 这时会感到累,认为这种累是集中精力用脑的结果,于是心安理得地放下工作去休息娱乐。
反过来,如果相信意志力无限论,无论今天工作了四五个小时还是一个小时,都没有区别,因为意志力无限,压根没有消耗任何东西。完成文章所带来的成就感、愉悦感和满足感,会成为强大的动力,推动继续做更多事情。神奇的是,本该因四五个小时高强度工作而疲劳的人,不但不会感到累,反而会变得更加神采奕奕,行动力十足。
从生理角度来说,无论我们在做什么事情,大脑的耗能都极其稳定,大约是全身耗能的 20%。即使集中精力处理非常复杂的任务,也只不过是让大脑活跃的脑区发生变化,总的耗能几乎没有改变。也就是说,哪怕看起来 “什么也没做”,大脑也在后台高速运转,只不过这些运转没有产生有效产出,都变成了无意义的噪音和杂念而已。
三、提升行动力的 “动力 - 阻力” 模型实践方法
提高行动力基线,更好的方法基于 “动力 - 阻力” 模型:当动力超过阻力,就会倾向于行动,反之亦然。所以提高基线,一言以蔽之就是想办法提高动力,减少阻力。这个模型体系庞大,背后有很多方法论和技巧,这里分享 3 个简单有效的方法,帮助快速上手,立竿见影地提升基线。
1. 让自己处于良好的身心状态
一个重要却容易被忽略的思维是:不需要 “逼迫” 自己做事,当处于良好状态时,会自然而然地行动。状态良好时,会感觉精神饱满、精力充沛,对什么事情都兴致勃勃,不做点什么就会觉得精力无处释放。所以提高行动力基线,本质是让自己更多地处于良好状态,让身体自然行动起来。
首先可以从最基础的三点做起:睡眠、饮食、运动。
睡眠:保持每天 7.5 小时睡眠,最好不需要闹钟能自然醒来。睡前一小时内别玩手机和电脑,做一些舒缓的事情帮助放松。请一定把充足良好的睡眠放在第一位,它决定了整体状态的上限。
饮食:减少高盐、高油、高糖、高加工食品摄入,它们会在体内引起炎症,降低状态。多吃蔬菜和优质蛋白(鸡鸭鹅鱼蛋奶等),对维持身体良好运转非常重要。
运动:避免久坐,每一小时一定要起来活动几分钟。平时养成分散运动的习惯,见缝插针运动,比如快速上下楼梯、原地跑跳、俯卧撑等,节假日打打球,这对提高精力上限很有帮助。
此外,还有几条简单粗暴且立竿见影的建议:
白天尽量接受更多光照,有条件的话从醒来就开始,尽可能沐浴在阳光下生活、工作(做好防晒),最起码在能看见阳光的地方让眼睛接收阳光,有助于维持良好生理节律。
熟练掌握积极休息技巧,把工作分割成一段段,每段之间插入小休息,几个小休息后接一个大休息。休息时起来活动,做与工作不同的事情,切换大脑脑区,刷新疲劳感。
当负面情绪或不好的回忆涌上心头时,不要反刍也不要抵抗,试着直面其存在,想象在脑海里 “轻轻把它推开”,再把注意力切换到眼前任务上,让它自然消散。
2. 设置有助于行动的环境
我们的选择和行动绝大多数时候受环境影响。走进饮品店点单,绝大多数人会优先选择菜单第一项,店主想推荐什么就把它放第一项;在沙发旁边放几本摊开的书,一伸手就能拿到,比起放在书架上,一年下来看完的书会多得多;在大家都玩游戏、刷视频的咖啡店容易开小差,在大家都认真工作、看书、学习的咖啡店会更专注。
简单来说就是 “你所看到的,就是一切;你所看不到的,等于没有”。大脑无时无刻不在关注周围环境中的信息,这些信息加总起来会形成强大势能,推动做出选择、决策和行动。很多时候我们以为选择是自主做出的,其实都是被环境推动和影响的。
应用到提升行动力上,一个非常有用的方法是设计有助于行动的环境:想更多做什么事情,就设计更多环境线索来强调、突出、方便它;想减少什么事情,就把它藏起来,让自己看不到,需要花精力去找。
比如工作时把手机放在抽屉里,能有效减少玩手机行为,哪怕只是 “打开抽屉拿出手机” 这个简单行为,也足以减少许多下意识想玩手机的冲动;想经常浏览某个网站,就把它放在浏览器首页,一打开就能看到,或设置成固定标签页置顶,不需要从书签收藏里找;想记住一件事,最好的方法不是在脑海中不断回忆,而是写到便签上贴在一转眼就能看见的地方,让它更容易进入注意力范围;想多在书桌上看书、干活,就平时多清洁书桌,不要摆东西,让它随时随地处于 “随时能坐下来开工” 的状态。
3. 从行动里获得快乐和反馈
很多人喜欢 “痛苦叙事”:必须经历痛苦、克服困难、努力坚持,必须历经艰难险阻闯关打怪。包括前面讲的 “意志力陷阱”,其实也是一种痛苦叙事,把 “行动” 视为 “不愿意做” 的事情,强迫自己去做。但事实上,真正有效的行动,或者说真正能长期持续的行动力,都不是来自痛苦,而是来自快乐。
愿意长期做一件事情,一定不是因为逼迫自己,也不是因为用高度意志力和自控力要求自己,而是因为它能带来反馈,比如快乐、成就感、满足感、获得感、意义感。所以要尽量化痛苦叙事为快乐叙事,用动力推动行动,而不是逼迫自己行动。
分享几个从行动中获得反馈的简单技巧:
把目光从结果上转移开来,感受做事的过程,感受投入注意力、动脑动手的体验,感受内心涌起和流动的情绪,问问自己在过程中是否感到单纯开心,能否无需刻意控制就沉浸进去,是否能进入心流状态,完成后能否感到充实舒服。
把未来的自己跟现在的自己联系起来,想象美好的正面图景,想象现在做的事情能为未来的自己带来什么、帮助什么、解决什么,想象解决这些问题后未来的自己会多么轻松、如释重负。
时不时回顾近段时间做的事情,问问自己这些事情是否丰富了生命,是否拓宽了体验和经历,是否对别人和外部世界产生正向结果,是否让自己感到有意义、有价值,想象做的事情帮到别人的景象。
作者:杏宇娱乐
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